settembre 16, 2025

Esercizi per il collo contro il dolore cervicale: 7 esercizi efficaci per un collo rilassato

Dopo una lunga giornata alla scrivania, molte persone avvertono dolori al collo e tensioni muscolari. In effetti, quasi la metà dei tedeschi (45,7%) soffre di dolori al collo – i lavoratori d'ufficio sono particolarmente colpiti (circa il 30% lamenta disturbi cronici). Le conseguenze possono variare da un collo rigido a mal di testa fino a problemi di concentrazione. Spesso la causa è una postura scorretta e la mancanza di movimento durante la giornata lavorativa. Fortunatamente, è possibile intervenire attivamente: esercizi mirati e stretching possono migliorare la mobilità del collo e sciogliere le tensioni muscolari. Di seguito vi mostriamo i migliori esercizi per rilassare un'area del collo contratta e alleviare efficacemente il dolore al collo.

Cause comuni delle tensioni al collo in ufficio

Diversi fattori nella routine lavorativa portano a contrazioni dolorose dei muscoli del collo. I trigger tipici sono, ad esempio:

Posture scorrette: Una posizione seduta sfavorevole – come una testa inclinata in avanti – aumenta notevolmente il carico sui muscoli del collo e sulla colonna vertebrale. A causa del sovraccarico prolungato, possono svilupparsi tensioni al collo.
Lunga seduta: Chi rimane quasi immobile tutto il giorno seduto rischia disturbi della circolazione e tensioni muscolari. Senza pause di movimento, i muscoli restano costantemente contratti, favorendo le tensioni.
Stress: Lo stress psicologico spesso porta a sollevare inconsciamente le spalle e a contrarre il collo. In caso di stress prolungato, il tono muscolare rimane elevato – la circolazione diminuisce e si formano dolorose tensioni.

Tutti questi fattori possono essere influenzati. Una postura eretta, movimento regolare e momenti di rilassamento prevengono i dolori al collo. Nel prossimo paragrafo presentiamo esercizi mirati che potete eseguire direttamente in ufficio o a casa per rilassare un collo contratto.

I 7 migliori esercizi per il collo contro le tensioni

Con i seguenti esercizi potete allungare, mobilizzare e rafforzare in modo mirato i muscoli del collo e delle spalle. Eseguite ogni esercizio lentamente e con controllo, respirando tranquillamente. Bastano pochi minuti al giorno, con regolarità, per alleggerire il collo e prevenire le tensioni.

Lasciare cadere le spalle: Mettetevi in piedi con la schiena dritta (o sedetevi con postura eretta) e sollevate entrambe le spalle contemporaneamente il più possibile verso le orecchie. Mantenete la contrazione per un attimo, poi lasciate cadere improvvisamente le spalle rilassandole verso il basso. Ripetete questo sollevare e lasciare cadere 5–10 volte.
Diagonale delle spalle: La posizione di partenza è in piedi con i piedi alla larghezza delle anche o seduti con la schiena dritta e le braccia rilassate lungo i fianchi. Ora sollevate contemporaneamente le spalle in avanti e verso l’alto in direzione del mento/naso, quindi con un movimento fluido portatele indietro e verso il basso lungo la colonna vertebrale, come se voleste avvicinare le scapole dietro la schiena. Ripetete circa 10–15 volte.
Mentire dentro e fuori (esercizio del doppio mento): Sedetevi con la schiena dritta, tirate leggermente le spalle indietro e verso il basso. Spingete ora il mento il più possibile in avanti e poi tiratelo lentamente indietro fino a formare un evidente “doppio mento”. Lo sguardo resta rivolto in avanti. Ripetete il movimento 10–15 volte.
Rotazioni delle spalle con i gomiti: Appoggiate le punte delle dita di entrambe le mani sulle spalle, in modo che i gomiti siano rivolti lateralmente. Ora fate grandi cerchi con i gomiti – 10 volte in avanti e 10 volte indietro.
Ruotare lentamente la testa di lato: Tenete il busto eretto e ruotate lentamente la testa verso destra, poi verso sinistra. Ripetete lo sguardo laterale alternato 5–10 volte per lato.
Allungamento del collo verso il basso: Intrecciate le mani dietro la testa, portate i gomiti davanti al viso e abbassate lentamente la testa verso il petto. Mantenete l’allungamento per 5–10 secondi e tornate lentamente alla posizione iniziale.
Allungamento laterale del collo: Inclinate la testa verso la spalla destra e aumentate delicatamente l’allungamento con la mano destra. Mantenete per 5–10 secondi, poi cambiate lato.

Consiglio extra: automassaggio con il rullo per fasce muscolari. Sdraiati sulla schiena, posizionate un rullo morbido per fasce muscolari sul collo. Fate rotolare lentamente la testa a sinistra e a destra per massaggiare delicatamente muscoli e fasce. In alternativa, potete usare una palla per fasce o una pallina da tennis in piedi, tra il collo e la parete.

Consigli ergonomici per prevenire i dolori al collo

Oltre agli esercizi mirati per il collo, vale la pena organizzare il posto di lavoro in modo ergonomico e sviluppare abitudini salutari. Il movimento è fondamentale – anche semplici misure possono fare molto. Uno studio ha dimostrato che programmi regolari di sport e movimento hanno quasi dimezzato il numero di persone con problemi al collo. Pause di movimento regolari durante la giornata lavorativa – ad esempio alzarsi una volta all’ora, allungarsi o fare una breve passeggiata – mantengono la circolazione attiva e prevengono le tensioni.

Importante è anche l’attrezzatura corretta in ufficio: una scrivania regolabile in altezza e una sedia ergonomica regolabile individualmente permettono una postura ottimale e frequenti cambi di posizione. Assicuratevi di posizionare correttamente il monitor e il materiale di lavoro: la riga superiore dello schermo dovrebbe essere all’incirca all’altezza degli occhi. Usate lo schienale della sedia e mantenete i gomiti all’incirca all’altezza del tavolo o delle spalle per alleggerire collo e spalle.

Avvertenza: Se nonostante gli esercizi e le misure ergonomiche il dolore al collo persiste a lungo o diventa molto intenso, consultate un medico. Nella maggior parte dei casi, però, i dolori muscolari al collo si possono gestire bene da soli.

Con esercizi regolari per il collo, movimento e un ambiente di lavoro ergonomico potete prevenire efficacemente le tensioni al collo e mantenere un collo rilassato e senza dolore.